'하루에 5회 이상 과일을 드세요!'. 미국 암학회가 발표한 암예방 십계명 중 하나다. 이는 과일에 풍부하게 들어있는 비타민과 미네랄, 그리고 파이토케미컬을 두고 하는 말. 이 중 파이토케미컬은 세포의 노화를 방지하는 강력한 항산화제로 최근 활발하게 연구되고 있는 식물성 생리활성물질이다.흥미로운 것은 파이토케미컬이 과일의 색깔에 집중해 있다는 것이다. '무지개색으로 먹어라'는 말은 여기서 유래했다. 한여름 과일도 알고 먹으면 효과 1백배!
◈빨간색 과일=피를 연상케 하는 붉은색은 건강과 에너지의 상징. 과일의 빨간색은 우리 몸 안에서 '유해산소를 제거하는 청소부'로 불린다. 예컨대 토마토의 붉은색을 결정하는 라이코펜은 뛰어난 항산화력으로 암을 예방하는 탁월한 효능을 보인다. 하버드의대 에드워드 지오바누치 박사는 4만8천명의 남성을 조사한 결과 일주일에 토마토(토마토 소스.주스 포함)를 10회 이상 먹은 남성은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선 암 위험이 35%나 줄었다고 발표했다. 딸기와 붉은 과일 껍질에 집중적으로 몰려있는 안토시아닌 역시 강력한 항산화물질이다. 시력 향상과 당뇨병 조절에 도움을 주고 혈액순환을 증진시킨다.
◈노란색 과일=대표적인 과일인 오렌지에는 플라보노이드가 풍부하다. 플라보노이드도 유해산소의 활동을 차단하는 뛰어난 항산화 물질. 이 중 헤스페레틴이라 불리는 영양소는 귤이나 레몬.라임 등 비타민 C가 풍부한 과일에 많다. 미국의 한 연구서는 매일 한 컵의 오렌지 주스를 마시는 남성과 여성 간호사들은 25%까지 심장발작의 위험을 줄일 수 있다고 보고했다. 이는 헤스페레틴이 혈관의 염증을 줄이고, 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 반면 나쁜 콜레스테롤은 낮추기 때문이다.
◈녹색 과일=기본적인 파이토케미컬의 효과는 야채를 통해서 얻을 수 있지만 초록색 과일에서는 독특하고 질 좋은 영양소를 한번에 구할 수 있다. 키위는 비타민과 미네랄의 왕이면서 파이토케미컬도 풍부하다. 키위 한 개에 들어있는 비타민C는 하루 권장량의 두 배가 넘는다. 비타민 B군인 엽산은 일일 권장량의 17%, 비타민 E는 10%, 칼륨과 칼슘은 각각 10%.6%나 된다. 원광대 식품영양학과 이영은 교수는 17개 과일의 영양성분을 분석한 뒤 1백g 중 함유된 영양소를 DV(Daile Value)로 표시했다. DV란 인체가 필요로 하는 1일 영양소에 대한 과일의 기여도. 여기서 골드키위가 20%로 1위, 캔터롭멜론 13%로 2위, 그린키위 12.8%, 딸기 12%, 오렌지 11%로 나타났다. 항산화물질인 폴리페놀화합물은 그린키위 1백g당 97㎎, 골드키위 1백55㎎이었다.
◈보라색 과일=대표적인 보라색 과일에는 포도와 블루베리가 있다. 포도는 이미 적포도주의 심장병 예방효과로 널리 알려져 있다. 껍질에 들어있는 플라보노이드가 동물성 지방섭취로 증가하는 노폐물이 혈관벽에 침착하는 것을 막고 좋은 콜레스테롤 수준을 높여준다. 특히 유해산소에 의한 유전자 손상을 감소시키는 항암 작용도 한다.
◈어떻게 먹을까=선명한 색깔을 고르는 것이 첫번째 선별 방법. 색깔이 진할수록 파이토케미컬이 듬뿍 들어있다. 둘째는 가능하면 다양한 색깔의 과일을 고루 섭취하자. 색깔에 따라 서로 다른 항산화 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 셋째, 밭에서 숙성한 것을 먹어야 한다. 토마토의 경우에도 파란 것을 따서 익힌 것은 라이코펜이 훨씬 떨어진다. 넷째 사과나 포도와 같이 껍질에 색소가 많은 과일은 통째로 먹는 게 좋다.

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야채와 과일에는 항암 효소를 자극하는 '황화물', 암
       세포 전이를 막아 주는 '카로티노이드(Carotenoid)',
       발암물질이 생기는 것을 막아 주는 '페놀(Phenol)'
       성분 등이 풍부합니다.

이런 성분들을 식물성 화학물질, 즉 ‘피토케미컬(Phytochemical)’이라고 부르는데 야채와 과일의 ‘피토케미컬(Phytochemical)’은 화려하고 짙은 색소 성분에 많이 들어 있습니다. 따라서 야채와 과일을 고를 때는 되도록 화려하고 짙은 색으로 선택하는 것이 좋습니다.
Purple _ 젊음을 유지하고픈 당신에게
신비하고 고급스러운 컬러로 간주되는 보라색. 식품이 보라색을 띠는 이유는 안토시아닌계 색소 때문인데 이 색소는 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게 하며 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데 탁월한 효과를 보입니다. 또한 바이러스와 세균을 죽이는 화합물을 함유하고 있으며 세포를 보호하고 면역 시스템을 증진하는 산화방지제를 많이 함유해 노화도 억제합니다. 보라색 식품의 대표격이라 할 수 있는 가지는 빈혈·하혈 증상을 개선하고 혈액 속의 콜레스테롤 양을 저하시키는 작용을 합니다. 또한 포도 껍질에 함유된 플라보노이드는 혈전이 생기는 것을 억제하며 심장병과 동맥경화에 효과가 있습니다. 매일 한 잔의 포도주를 마시면 심혈관계 질환과 치매를 예방할 수 있다고 합니다.

Red _ 뛰어난 항암 효과
레드푸드는 달콤함과 매콤함을 연상시켜 식욕을 자극합니다. 붉은색을 띠는 식품은 대개 피를 맑게 하고 심장에 좋습니다. 또한 고혈압과 동맥경화를 예방해 주므로 연령이 높아지면 붉은색 식품의 섭취량을 늘리는 게 좋습니다. 붉은색을 띠게 하는 색소에는 세포의 노화를 지연시키고 항암 효과가 있는 ‘안토시아닌’ 성분과 ‘라이코핀’ 성분이 함유되어 있습니다. 대표 식품인 토마토는 <타임>지 선정 세계 10대 장수식품으로 알려졌을 정도입니다.

Orange _ 항산화제의 보고
오렌지, 고구마, 단호박, 당근 등의 오렌지색에는 매우 강력한 항산화제인 ‘카로티노이드’가 풍부합니다. 산화손상을 막아 암을 예방하고 비타민A로 변환되어 시력을 향상시켜 줍니다. 특히 폐암 예방 효과가 탁월한 것으로 알려져 있어 담배를 피우시는 분은 꼭 챙겨 드셔야 하는 식품입니다.

Yellow _ 소화흡수의 절대 강자
노란색은 신맛과 달콤한 맛을 동시에 느끼게 해 식욕을 촉진하고 소화 기능에 도움을 주며 위장을 보호해 줍니다. 과일과 채소의 노란색은 ‘리모넨’라는 색소에 의한 것인데 이 색소는 산화방지를 도와 노화를 지연시키고 항암 효과를 발휘합니다. 복숭아, 파인애플 등이 여기에 속합니다.

Green _ 식욕 증진에 탁월한 효능
녹색은 상쾌하고 신선한 느낌으로 식욕을 돋우고 마음을 편안하게 진정시킵니다. 녹색을 띤 음식은 주로 간이나 쓸개의 기운을 북돋워 줍니다. 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어 주는 엽록소가 풍부해 자연 치유력을 높이는 데도 효과적입니다. 또 피를 만들고 세포 재생을 도와주므로 노화 예방에도 좋습니다. 게다가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있으므로 술을 많이 마시는 사람이 꾸준히 녹즙을 마시면 간기능 회복에 도움이 됩니다. 올리브유의 초록빛은 풍부한 ‘올레인산’ 때문인데, 올레인산은 동맥경화를 일으키는 저(低)밀도 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다.

White _ 겨울철에 특히 강한 음식
흰색을 띠는 음식은 폐나 기관지가 약한 사람에게 좋습니다. 겨울철에 배를 꿀과 함께 끓여 먹는 것도 이런 이유 때문입니다. 흰 색소에는 안토크산틴·플라보노이드가 들어 있는데 체내 산화작용을 억제하여 유해물질을 체외로 방출하고 몸속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러 줍니다. 대표적인 화이트푸드로는 양파, 마늘, 버섯류를 꼽을 수 있습니다. 살펴본 바와 같이 컬러푸드는 다양한 생리작용으로 사람들의 젊음과 건강을 지켜 줍니다. 매일매일 다양한 색상의 채소와 과일을 챙겨드세요. 조그만 관심으로 질병도 예방하고, 웰빙라이프도 보장받는다면 컬러푸드를 이용한 식탁을 차려볼 만하지 않을까요.