과일 , 채소의 껍데기 어디에 좋은가여?
요즘 껍데기를 먹는 것이 오히려 더 낫다는 주장이 여기저기서 많이 나옵니다.
역시 껍데기는 식물이 살아있을 때, 내부를 살리고,
사람이 먹으면 그 역시 사람을 살리는 일을 합니다.
깨끗이 세척을 잘해서 먹도록 하는 것이 건강에 더 좋을 것 같아요.
“사람들은 채소의 잎사귀나 과일의 표면에 묻은 농약을 걱정하며 껍질은 먹지 않으려
하지만 그건 잘못된 생각입니다.
농약성 분이 무서워 껍질째 먹기를 두려워한다면 더 큰 것을 잃어버리게 됩니다.”
20여년 전부터 “곡식이나 과일, 채소를 먹을 때면 뿌리와 줄기, 잎과 열매, 껍질과 씨도 함께 먹어야 한다”고 강조해온 연구가 강순남(54·사진)씨는 “눈에 보이는 것만 따질 것이 아니라 보이지 않는 것도 생각해야 한다”고 말했다.
작물을 재배할 때는 땅에 제초제와 살균제도 뿌리는데 그 성분은 뿌리를 통해 줄기와 잎, 열매로 들어가기 때문에 표면에 뿌린 농약만 해로운 것이 아니라는 것. 대신 그는 “야채나 과일, 현미 등에 들어 있는 섬유질과 휘친산 은 위장 기능을 활발하게 할 뿐만 아니라 배독(排毒) 작용이 강해서 농약이나 수은과 카드뮴, 아연 같은 중금속 성분의 독을 없애고 밖으로 배출시키는 힘이 있다”면서 “또 설령 나머지가 몸에 잔류되더라도 그 정도는 간에서 충분히 해독시킬 수 있다”고 강조했다.
그는 또 “워싱턴 대학에서 발암물질을 투여한 쥐를 대상으로 섬유질을 먹인 쥐와 그렇지
않은 쥐의 암 발병률에 대한 실험을 했 는데 섬유질을 먹인 쥐는 암 발병률이 39% 미만이었지만, 섬유질을 먹이지 않은 쥐의 발병률은 69%나 됐다”면서 ‘껍질째 먹기 의 중요성’을 주장했다.
“양파의 빨간껍질은 이뇨제이며, 계란껍데기는 칼슘이 풍부해요. 대파 뿌리는 해열제이고 감자껍질은 소염작용이 있어서 껍질째 갈아서 먹으면 구토를 멈추게 합니다.” 버려지는 껍질·껍데기와 뿌리의 효능을 줄줄이 꿰고 있는 그는 이 모든 것을 훌륭한 요리로 만들어내는 아이디어 만발한 요리사 이기도 하다.
양파는 늘 껍질째 갈아서 이용하고 대파 뿌리는 다시마와 함께 국물을 내 나물을 볶거나 된장찌개 끓일 때 넣는다고.
국물을 낸 다시마는 썰어서 맛있는 초무침을 만들고 달걀껍데기 는 식초에 1주일 정도 담가 ‘칼슘식초’를 만들어 요리에 쓴다.
이렇다보니 그의 집이나 그가 운영하는 음식점 ‘장독대’ 부엌 에선 음식쓰레기가 거의 나오지 않는다. 그는 “뿌리와 줄기, 껍질·껍데기를 모두 먹는 것은 음식쓰레기를 획기적으로 줄여 환경과 우리 몸을 동시에 살리는 방법이기도 하다”며 “생명이 깃든 훌륭한 식재료를
아무 생각없이 습관적으로 쓰레기통에 버리는 일을 당장 중단하고 이번 설엔 백미대신
현미로 가래떡을 뽑아 떡국을 끓여먹자”고 제안했다.
아래는 농촌진흥청에서 권장하는 과일식사법입니다.
[건강] 과일 껍질까지 먹으면 일석삼조
"사과를 비롯한 과일을 꼭 껍질까지 먹읍시다"
농촌진흥청이 사과 껍질까지 먹기 운동을 전개하고 나섰다.
농진청 산하 한국농업전문학교 정혜웅 교수에 따르면 식물은 외부의공격에 스스로 저항할 수 없기 때문에 나름의 비법을 마련하는데 그비책의 물질이 바로 '파이토뉴트리언트(phytonurtrient)'다.
파이토뉴트리언트란 식물성 생리활성 물질로 건강을 유지하고 질병에 대한 자연방어력을 부여하는 예방 의학적 영양소다.
과일의 경우 외부 공격에 노출돼 있는 과일 껍질에 이 물질이 많이들어 있어 다른 물질의 공격을 막는 한편 과육이 잘 영글도록 지켜준다.
포도 껍질의 안토시아닌, 당근의 카로틴 등이 모두 파이토뉴트리언트의 한 종류로 이들 물질은 곤충과 박테리아, 바이러스 등의 공격을막아내며 생장을 유지시켜준다.
사람이나 동물이 파이토뉴트리언트를 섭취하면 암이나 심장병 등을예방할 수있고 노화를 억제하는 면역 물질로도 활용된다.
과일의 껍질에는 생리활성 물질 외에도 다량의 섬유질이 함유돼 있어장 운동을활발하게 해주고 체내의 노폐물이나 독성물질을 배설시키는역할도 수행한다.
또 요즘 문제가 되는 음식물 쓰레기 역시 껍질까지 먹으면 한시름을덜 수 있다는 것이 농진청의 주장이다.
소비자들은 당연히 껍질에 남아 있을 농약을 걱정한다.
농진청은 잔류 농약을 없앨 수 있는 간단한 방법도 함께 소개하고 있다.
과일이나 채소를 흐르는 물에 몇 번 씻은 다음 식초나 소금을 탄 물에 5∼10분정도 담갔다 다시 씻으면 농약 걱정은 할 필요가 없다.
정 교수는 "대부분 과일의 껍질에는 신이 선물한 엄청난 영양분이 숨어 있다"며 "자연이 준 고귀한 선물을 제대로 섭취 못하는 것은 어리석은 일"이라고 밝혔다.
그리고 과일껍질에 묻은 농약을 없애는 방법을 구체적으로 더 알아보면...
* 딸기
딸기는 잘 무르기 쉽고 잿빛 곰팡이가 끼는 경우가 많아 곰팡이 방지제를 뿌리게 된다.
때문에 소쿠리에 딸기를 담아 흐르는 물에 5분 정도 씻어 주고,
특히 꼭지 부분은 더 신경써서 씻는 것이 좋다.
* 오렌지
손으로 만져 보아 반짝거리는 것이 묻어나는지 확인한 다음 구입하고 왁스가 발라졌을 경우 소주를 묻혀 왁스를 닦아낸 후 먹기전에 흐르는 물에서 껍질을 깨끗이 씻는다.
* 바나나
바나나는 유통 과정에서 살균제나 보존제를 사용하게 된다.
특히 바나나는 수확후 줄기 부분을 방부제에 담그는 경우가 많기 때문에
줄기 쪽부터 1cm 지점까지 깨끗이 잘라 버리면 안심하고 먹을 수 있다.
* 오이
오이는 흐르는 물에서 표면을 스펀지 등으로 문질러 씻은 다음 굵은 소금을 뿌려서
도마에 대고 문지른다.
이렇게 하면 표면에 작은 흠집이 생기고,껍질과 속 사이의 농약이 흘러 나온다.
* 양배추
양배추는 농약이 직접 뿌려지는 바깥쪽의 잎을 벗긴 다음 채를 써는 등 얇게 썰어 찬 물에
3분 정도 담가두면 남아 있던 농약이 녹아 나온다.
그다음 다시 차가운 물에 헹구어 내는 것이 포인트.
* 나물류
나물이나 채소들은 흐르는 물에 씻어낸 다음 연한 소금물에 잠시 담가둔다.
그러면 소금물에 물로 씻어도 남아 있을지 모르는 유해 물질이 녹아 나오므로 안심하고
먹을 수 있다.
* 파
파의 잎 부분은 흐르는 물에 깨끗이 씻어내면 되지만 뿌리 쪽에는 화학 비료성분이 남아
있을 수가 있으니, 만약을 위해 껍질을 한두 겹 벗겨 낸 뒤 뿌리 부분을 잘라내고 사용한다.
★ 야채 씻을때 주의점 ★
처음부터 소금물에 씻으면 농약이 야채속으로 침투할 경우가 있으므로, 먼저 흐르는 물에
씻은후 소금물에 씻는것이 요령.
* 포도처럼 속까지 제대로 씻어야 하는 과일
밀가루나 베이킹소다를 뿌린다. 포도는 흐르는 물에 아무리 흔들어 씻 어도 포도알
사이사이에 낀 유해물질까지 제거하기 어렵다.
밀가루나 베이킹소다를 포도에 뿌려 흐르는 물에 씻어내는 게 효과적이다.
가루성분은 흡착력이 강해 과일에 묻었다가 떨어지면서 농약 등 오염물 질까지 함께 묻혀
떨어져 나간다.
* 사과, 토마토 등 껍질을 벗겨 먹는 과일
식초나 레몬즙에 들어 있는 산(酸)은 산파 방지, 얼룩 제거에 효과가 있다.
또 용해도도 좋아 물에 잘 씻겨 나가므로 잔여 성분이 남지 않아 안전하다.
식초를 물과 1대10의 비율로 혼합한 뒤 과일을 20~30분 담가 두었다가 흐르는 물에 씻는다.
* 껍질이 있는 대부분의 과일 야채
과일 전용 세정제로 닦는다.
전용세제는 소금, 식초 등 먹을 수 있 는 원료로 만들었기 때문에 일반 주방세제로 씻을
경우거품이 많이 나고 세정 성분이 남는 것 같아 꺼려지는 단점이 없다.
* 상추, 파 같은 야채
세제를 섞은 물에 2~3분 담근 뒤 흐르는 물에 30초 이상 씻는다. 이때 섭씨 40도 전후의
따뜻한 물에 세제를 사용해야 피부습진 등을 어느 정 도 예방할 수 있다.
<일반 식품 속에서 잔류농약을 완벽하게 제거하는 방법>
2) 이파리 야채(상추나 깻잎 등)는 두장을 포개어 5~6회 문질러 씻는다.
3) 시금치는 조리하기전 살짝 데친다.
4) 오이는 소금을 뿌려 도마 위에 문지른다.
5) 대파는 표피 한 장을 뜯어낸다.
6) 양배추는 겉잎을 2~3장 떼어낸다.
7) 양배추 생채는 냉수에 3분정도 담가 놓는다.
8) 단호박은 껍질을 군데군데 벗겨내어 사용한다.
9) 레몬 껍질은 벗겨낸다. 과즙을 낼 때는 잘 씻긴만 해도 된다.
껍질째 사용할 때는 뜨거운 물로 잘 씻어 잔류농약과 코팅제를 없앤다.
10)바나나는 꼭지부분을 1cm 정도 잘라낸다.
11)토마토는 데쳐서 껍질을 벗겨낸다.
* 기타 채소와 과일에 묻은 농약의 처리법
3~4회 헹구어 내면 농약을 최대한 없앨 수 있다.
참숯 1~2개를 띄운 물에 채소를 깨끗이 씻은 후 10여분 담구어 두어도 같은 효과를 냅니다.
<식품첨가물 말끔 제거법>
1) 두부는 먹기 전에 10분 정도 물에 담가놓는다.
2) 덩어리 고기는 20~30분간 삶아 낸다.
3) 닭고기는 껍질을 벗겨낸다.
4) 쇠고기는 지방살을 떼어낸다.
5) 어묵 등은 뜨거운 물을 끼얹어 살짝 데친 뒤 먹습니다.
<이미 체내에 쌓인 다이옥신을 제거하는 방법은 >
한번 들어온 다이옥신은 지방조직이나 간에 축적되어 배출이 어렵다.
그러나 시금치나 쌀겨 등에 많이 포함된 식물섬유나 녹황색 야채에 많은 엽록소 등이
다이옥신 배출에 효과적이다.
간장에 축적된 다이옥신의 일부는 장안에서 재차 흡수되어 체내를 순환하는데, 이때 장안에 식물섬유 등이 있으면 여기에 흡착되어 변과 함께 배출된다.
야채를 많이 먹는 식습관과 함께 쓰레기 양을 줄이는 것이 바람직하다.
참고로 과일의 색깔마다 영양성분을 알아보면...
빨간색 과일=피를 연상케 하는 붉은색은 건강과 에너지의 상징.
과일의 빨간색은 우리 몸 안에서 '유해산소를 제거하는 청소부'로 불린다.
예컨대 토마토의 붉은색을 결정하는 라이코펜은 뛰어난 항산화력으로 암을 예방하는 탁월한 효능을 보인다.
하버드의대 에드워드 지오바누치 박사는 4만8천명의 남성을 조사한 결과 일주일에 토마토(토마토 소스.주스 포함)를 10회 이상 먹은 남성은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선 암 위험이 35%나 줄었다고 발표했다.
딸기와 붉은 과일 껍질에 집중적으로 몰려있는 안토시아닌 역시 강력한 항산화물질이다.
시력 향상과 당뇨병 조절에 도움을 주고 혈액순환을 증진시킨다.
노란색 과일=대표적인 과일인 오렌지에는 플라보노이드가 풍부하다.
플라보노이드도 유해산소의 활동을 차단하는 뛰어난 항산화 물질.
이 중 헤스페레틴이라 불리는 영양소는 귤이나 레몬.라임 등 비타민 C가 풍부한 과일에 많다.
미국의 한 연구서는 매일 한 컵의 오렌지 주스를 마시는 남성과 여성 간호사들은 25%까지 심장발작의 위험을 줄일 수 있다고 보고했다.
이는 헤스페레틴이 혈관의 염증을 줄이고, 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 반면 나쁜 콜레스테롤은 낮추기 때문이다.
녹색 과일=기본적인 파이토케미컬의 효과는 야채를 통해서 얻을 수 있지만 초록색 과일에서는 독특하고 질 좋은 영양소를 한번에 구할 수 있다.
키위는 비타민과 미네랄의 왕이면서 파이토케미컬도 풍부하다.
키위 한 개에 들어있는 비타민C는 하루 권장량의 두 배가 넘는다.
비타민 B군인 엽산은 일일 권장량의 17%, 비타민 E는 10%, 칼륨과 칼슘은 각각 10%.6%나 된다.
원광대 식품영양학과 이영은 교수는 17개 과일의 영양성분을 분석한 뒤 1백g 중 함유된 영양소를 (Daile Value)로 표시했다.
DV란 인체가 필요로 하는 1일 영양소에 대한 과일의 기여도.
여기서 골드키위가 20%로 1위, 캔터롭멜론 13%로 2위, 그린키위 12.8%, 딸기 12%, 오렌지 11%로 나타났다.
항산화물질인 폴리페놀화합물은 그린키위 1백g당 97㎎, 골드키위 1백55㎎이었다
보라색 과일=대표적인 보라색 과일에는 포도와 블루베리가 있다.
포도는 이미 적포도주의 심장병 예방효과로 널리 알려져 있다.
껍질에 들어있는 플라보노이드가 동물성 지방섭취로 증가하는 노폐물이 혈관벽에 침착하는 것을 막고 좋은 콜레스테롤 수준을 높여준다.
특히 유해산소에 의한 유전자 손상을 감소시키는 항암 작용도 한다.
어떻게 먹을까=선명한 색깔을 고르는 것이 첫번째 선별 방법.
색깔이 진할수록 파이토케미컬이 듬뿍 들어있다. 둘째는 가능하면 다양한 색깔의 과일을 고루 섭취하자. 색깔에 따라 서로 다른 항산화 효과를 얻을 수 있기 때문이다.
셋째, 밭에서 숙성한 것을 먹어야 한다.
토마토의 경우에도 파란 것을 따서 익힌 것은 라이코펜이 훨씬 떨어진다.
넷째 사과나 포도와 같이 껍질에 색소가 많은 과일은 통째로 먹는 게 좋다.
