'하루에 5회 이상 과일을 드세요!'. 미국 암학회가 발표한 암예방 십계명 중 하나다. 이는 과일에 풍부하게 들어있는 비타민과 미네랄, 그리고 파이토케미컬을 두고 하는 말. 이 중 파이토케미컬은 세포의 노화를 방지하는 강력한 항산화제로 최근 활발하게 연구되고 있는 식물성 생리활성물질이다.흥미로운 것은 파이토케미컬이 과일의 색깔에 집중해 있다는 것이다. '무지개색으로 먹어라'는 말은 여기서 유래했다. 한여름 과일도 알고 먹으면 효과 1백배!
◈빨간색 과일=피를 연상케 하는 붉은색은 건강과 에너지의 상징. 과일의 빨간색은 우리 몸 안에서 '유해산소를 제거하는 청소부'로 불린다. 예컨대 토마토의 붉은색을 결정하는 라이코펜은 뛰어난 항산화력으로 암을 예방하는 탁월한 효능을 보인다. 하버드의대 에드워드 지오바누치 박사는 4만8천명의 남성을 조사한 결과 일주일에 토마토(토마토 소스.주스 포함)를 10회 이상 먹은 남성은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선 암 위험이 35%나 줄었다고 발표했다. 딸기와 붉은 과일 껍질에 집중적으로 몰려있는 안토시아닌 역시 강력한 항산화물질이다. 시력 향상과 당뇨병 조절에 도움을 주고 혈액순환을 증진시킨다.
◈노란색 과일=대표적인 과일인 오렌지에는 플라보노이드가 풍부하다. 플라보노이드도 유해산소의 활동을 차단하는 뛰어난 항산화 물질. 이 중 헤스페레틴이라 불리는 영양소는 귤이나 레몬.라임 등 비타민 C가 풍부한 과일에 많다. 미국의 한 연구서는 매일 한 컵의 오렌지 주스를 마시는 남성과 여성 간호사들은 25%까지 심장발작의 위험을 줄일 수 있다고 보고했다. 이는 헤스페레틴이 혈관의 염증을 줄이고, 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 반면 나쁜 콜레스테롤은 낮추기 때문이다.
◈녹색 과일=기본적인 파이토케미컬의 효과는 야채를 통해서 얻을 수 있지만 초록색 과일에서는 독특하고 질 좋은 영양소를 한번에 구할 수 있다. 키위는 비타민과 미네랄의 왕이면서 파이토케미컬도 풍부하다. 키위 한 개에 들어있는 비타민C는 하루 권장량의 두 배가 넘는다. 비타민 B군인 엽산은 일일 권장량의 17%, 비타민 E는 10%, 칼륨과 칼슘은 각각 10%.6%나 된다. 원광대 식품영양학과 이영은 교수는 17개 과일의 영양성분을 분석한 뒤 1백g 중 함유된 영양소를 DV(Daile Value)로 표시했다. DV란 인체가 필요로 하는 1일 영양소에 대한 과일의 기여도. 여기서 골드키위가 20%로 1위, 캔터롭멜론 13%로 2위, 그린키위 12.8%, 딸기 12%, 오렌지 11%로 나타났다. 항산화물질인 폴리페놀화합물은 그린키위 1백g당 97㎎, 골드키위 1백55㎎이었다.
◈보라색 과일=대표적인 보라색 과일에는 포도와 블루베리가 있다. 포도는 이미 적포도주의 심장병 예방효과로 널리 알려져 있다. 껍질에 들어있는 플라보노이드가 동물성 지방섭취로 증가하는 노폐물이 혈관벽에 침착하는 것을 막고 좋은 콜레스테롤 수준을 높여준다. 특히 유해산소에 의한 유전자 손상을 감소시키는 항암 작용도 한다.
◈어떻게 먹을까=선명한 색깔을 고르는 것이 첫번째 선별 방법. 색깔이 진할수록 파이토케미컬이 듬뿍 들어있다. 둘째는 가능하면 다양한 색깔의 과일을 고루 섭취하자. 색깔에 따라 서로 다른 항산화 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 셋째, 밭에서 숙성한 것을 먹어야 한다. 토마토의 경우에도 파란 것을 따서 익힌 것은 라이코펜이 훨씬 떨어진다. 넷째 사과나 포도와 같이 껍질에 색소가 많은 과일은 통째로 먹는 게 좋다.